Marche rapide

Horaire et lieu des entraînements

Le club de marche rapide regroupe plus de 30 personnes qui se réunissent le lundi et mercredi soir de 18 h 30 à 20 h 30 au Pearson Adult Center, 8300 rue George (coin de Raymond ), à LaSalle et sur la piste d’athlétisme Fritz Prévost (nom d’un des principaux fondateurs du club) située au coin des rues Raymond et Centrale à Lasalle. Tous les entraînements ont lieu à l’extérieur, été comme hiver, beau temps mauvais temps. De mai à octobre, les Kilomaîtres s’entraînent à la piste d’athlétisme Fritz Prévost et d’octobre à mai, le lieu de rassemblement et de départ est au Pearson Adult Center.

Les séances de musculation et d’étirement se font à l’extérieur, sur la piste, de mai à octobre et au gymnase du Pearson Adult Center, d’octobre à mai.

Le programme comporte deux séances supervisées par l’entraîneure Karine Champeau et deux autres séances individuelles la fin de semaine, qui consistent en des sorties de plus d’une heure visant à développer l’endurance.  Le lieu est à la discrétion des marcheurs, ces entraînements étant non supervisés. Tous les mois, les membres reçoivent par courriel un calendrier d’entraînement de 4 semaines.

Programme d’entraînement

Le programme de marche est ouvert à tous les niveaux de forme physique.  Il est un excellent moyen pour reprendre la forme, surtout pour les personnes sédentaires qui n’ont pas pratiqué beaucoup de sports par le passé. Les séances d’entraînement sont conçues de manière à susciter un esprit de groupe dans un climat agréable et amical tout en assurant la sécurité des marcheurs. Le groupe de marcheurs reste ensemble tout au long des séances d’entraînement, les plus rapides faisant des aller-retour pour revenir vers les plus lents.  Ainsi, chaque marcheur peut marcher à son propre rythme au sein du groupe.

Le programme se compose sensiblement des mêmes éléments que le programme de course, mais à la marche. Celui-ci vise le développement de la forme physique tout en améliorant l’endurance, la vitesse et les qualités techniques de la marche. Il est conçu pour permettre aux marcheurs qui le désirent d’atteindre le niveau de forme requise pour compléter une distance de 5 km et de participer à une épreuve de marche chronométrée. Il donne aussi une bonne préparation à tout marcheur d’expérience qui voudrait prendre part à des compétitions sur les distances de 5 km, 10 km, 21,1 km et 42,2 km (marathon).  Le club compte d’ailleurs quelques athlètes qui ont pris part à des demi-marathons et marathons, notamment à Ottawa, Montréal et Granby. La marche étant de plus en plus populaire, de nombreuses courses au Québec et au Canada offrent un volet marche sur plusieurs distances, ce qui permet aux marcheurs rapides des Kilomaîtres de profiter de multiples occasions de mettre leurs capacités à l’épreuve ou de tout simplement vivre des expériences de groupe agréables au sein du club.



Structure des entraînements

Tous les entraînements de groupe comportent 4 éléments : l’échauffement, les éducatifs, le corps de la séance et le retour au calme. Ils sont suivis par une séance de musculation et d’étirement (45 minutes environ). Les marcheurs et les coureurs sont ensemble pour cette dernière partie de l’entraînement.

Le corps de la séance comporte différentes combinaisons d’intensités variables dont le but est de développer les différents éléments de la forme physique (endurance, vitesse, etc.).

L’échelle de perception d’effort est utilisée pour quantifier les différents niveaux d’intensité durant le corps de la séance.  Par exemple:


·         Séance de fartlek (généralement le lundi

Fartlek (3/2/1)

6 x (3 min facile /2 min modéré /1 min difficile)

Fartlek (pyramide)

1 min difficile/ 1 min facile, 2 min difficile/ 2 min facile, 3 min difficile / 3 min facile, 4 min difficile / 4 min facile, 3 min difficile / 3 min facile, 2 min difficile /                2 min facile, 1 min difficile / 1 min facile.


·        Séance modérée ou tempo (généralement le mercredi)

Modérée

2 x 20 min, 70%-80% ou vitesse modérée avec 5 min de repos

5 min facile, retour au calme,

ou 

40 min 70%-80% ou vitesse modérée

5 min facile, retour au calme


Tempo

4 x 5 min à vitesse tempo (80%-90%) avec 3 min facile

Ou

2 x 10 min à vitesse tempo (80%-90%) avec 5 min facile


Test 1,6 km

Des tests de 1,6 km sont faits 4 fois par année dans le but d’évaluer la progression de chaque marcheur.

Clinique de marche spécialisée

Durant l’année, le club organise des cliniques de marche rapide données par un entraîneur spécialisé en marche olympique. Ces séances de formation permettent aux marcheurs de perfectionner différents aspects techniques tels que : la position adéquate du corps, de la tête, des bras, des épaules, des hanches, des genoux et des pieds. Cette technique est par la suite supervisée et corrigée par l’entraîneur des marcheurs durant les entraînements de groupe.

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