Programme 5 km

Programme d’entraînement de 5 km pour débutants

Inscription

Horaire des entraînements de groupe Les lundis et mercredis de 18 h 45 à 20 h 30 (un entraînement individuel est aussi inclus la fin de semaine)

Abonnement annuel : 140 $ (y compris inscription gratuite au 5 km de la Course de LaSalle à la fin du mois de mars 2018)

Nombre maximal de participants : 25 coureurs


Clientèle cible

Le présent programme s’adresse aux personnes qui ne pratiquent aucun sport ou activité physique de façon régulière, et qui désirent se mettre en forme en relevant un défi : faire un 5 km de course à pied. Il s’adresse aussi aux personnes qui veulent faire de la course à pied pour conserver la forme en courant quelques fois par semaine sans viser des performances à des compétitions.

Ce programme, qui comporte 3 séances par semaine, est une excellente façon d’intégrer une activité physique aérobique à votre mode de vie, ce qui vous aidera à demeurer en santé. Et puis avec ce programme, le manque de temps n’est plus une excuse! Nous vous conseillons de prendre un jour de repos entre chacune des séances, qui pourraient avoir lieu le lundi, le mercredi et le samedi.


Description générale du programme

De nouveau en 2017-2018, les Kilomaîtres forment à la rentrée un groupe de coureurs débutants qui, sous la supervision d’un entraîneur, auront comme objectif de compléter le 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle en mars.

Ce groupe sera inscrit gratuitement au 5 km de la Course de LaSalle en mars 2018. Il suivra tout d’abord le programme ci-dessous jusqu’à la fin de décembre, et puis il recevra par courriel un programme plus personnalisé à compter du mois de janvier. Les participants recevront un cours technique pour corriger leur posture et leur foulée au début du mois d’octobre.

Les entraînements des débutants ont lieu le lundi et le mercredi de 18 h 45 à 20 h 30. Les coureurs se réunissent au Pearson Adult Center situé au 8310, rue George, à LaSalle. Après un échauffement, les coureurs font l’entraînement à l’extérieur indiqué au programme sous la supervision du coach, suivi par une séance d’étirement et de renforcement musculaire (ou de yoga) qui se déroule de 19 h 45 à 20 h 30.

Le programme combine des périodes de marche et de course pour acquérir en 14 semaines ou moins les capacités requises pour courir 5 km de façon continue dans un temps de 30-35 minutes. Au début, les intervalles de marche seront plus longs que les intervalles de course afin que vous puissiez récupérer; mais, au fil des semaines, vous constaterez que la course prendra le dessus. Bien qu’un cardiofréquencemètre (appareil indiquant et enregistrant votre fréquence cardiaque à l’effort) soit un excellent outil pour ce programme, nous avons opté pour la simplicité et l’économie : le programme se déroule à l’extérieur en tout temps et vous pouvez le suivre à l’aide d’une simple montre dotée d’un chrono, de souliers de course et des vêtements appropriés à la saison.

 

Programme de 5 km pour débutant

Trois séances/semaine (ex. : lundi, mercredi, samedi ou dimanche)

Semaine

Échauffement

Course

Marche

Répétitions

Temps de course

 

    Bloc 1

Semaine 1

marche rapide 10 min

2 min

3 min

3 répétitions

6 min

Semaine 2

marche rapide 10 min

3 min

3 min

3 répétitions

9 min

Semaine 3

marche rapide 10 min

4 min

2 min

3 répétitions

12 min

Semaine 4

marche rapide 10 min

5 min

2 min

3 répétitions

15 min

 

 

    Bloc 2

Semaine 5

marche rapide 10 min

TEST DE 1 KM DE COURSE

5 min

Semaine 6

marche rapide 10 min

7 min

4 min

3 répétitions

21 min

Semaine 7

marche rapide 10 min

8 min

4 min

3 répétitions

24 min

 

 

    Bloc 3

Semaine 8

marche rapide 10 min

9 min

4 min

3 répétitions

27 min

Semaine 9

marche rapide 10 min

10 min

4 min

3 répétitions

30 min

Semaine 10

marche rapide 10 min

12 min

4 min

2 répétitions

24 min

Semaine 11

marche rapide 10 min

15 min

5 min

2 répétitions

30 min

 

 

     Bloc 4

Semaine 12

marche rapide 10 min

15 min

4 min

2 répétitions

30 min

Semaine 13

marche rapide 10 min

18 min

4 min

2 répétitions

36 min

Semaine 14

marche rapide 10 min

 

5 km

continu

35-40 min

 

Principes du programme et conseils à suivre (par ordre alphabétique!)


Allure

Dans ce programme, la vitesse n’a pas d’importance : il s’agit plutôt d’acquérir les capacités aérobiques et l’endurance requise pour courir en continu pendant un peu plus d’une demi-heure. Durant vos intervalles de course, il s’agirait d’atteindre de 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale; sur une échelle de 10 de perception d’effort, veuillez donc atteindre 6 ou 7 au maximum pendant la course. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez trop vite. Le but est de trouver la vitesse qui vous permettra de faire la série d’intervalles au complet.


Alimentation

Les entraînements de ce programme ne sont pas suffisamment longs pour épuiser les réserves de glycogène dans vos muscles, ou pour vous faire souffrir de déshydratation. Toutefois, si vous craignez d’avoir une fringale, notamment parce que votre entraînement a lieu avant le souper ou avant le déjeuner, consommez de 200 à 250 calories surtout composées d’hydrate de carbone (deux tiers d’hydrate de carbone et un tiers de protéine). Prenez cette collation au moins une heure avant votre entraînement (le temps requis pour éviter les problèmes de digestion peut varier d’une personne à l’autre). Buvez aussi un jus d’orange ou de fruits, ou simplement un verre d’eau. Évitez le beurre d’arachide et les produits laitiers (lait, yogourt, yogourt liquide, etc.) avant l’entraînement; après, ce sont toutefois de bons produits de récupération, à l’instar du chocolat au lait.

Exemples de collations avant l’entraînement : une banane et un demi-bagel avec des confitures; 4 biscuits aux figues ou aux dattes. Voir aussi section Collation dans le menu Programme de 5 km débutant.

Si vous optez pour une barre tendre ou une barre énergétique, évitez les trop grandes quantités de gras et de protéine, qui sont plus difficile à digérer. Visez alors les proportions suivantes pour une barre fournissant environ 250 calories : 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone, 4 grammes de gras, 8 à 10 grammes de protéine et 5 grammes de fibre. Parfois, en combinant deux barres, on parvient à atteindre le nombre de calories requis, mais en obtenant trop de gras ou trop de protéines.


Échauffement et retour au calme

Chaque séance d’entraînement commence par 10 minutes environ d’échauffement afin de préparer vos muscles à l’effort à fournir. Il se termine par un retour au calme d’une dizaine de minutes également.


Étirements

Pour éviter les blessures, il importe d’augmenter votre flexibilité. Après chaque entraînement, les coaches animent une séance d’étirements portant sur les principaux groupes musculaires sollicités.


Vêtements

Les rigueurs de l’hiver, et l’obscurité si vous vous entraînez en soirée, nous forcent à prendre quelques précautions de base. Nous vous conseillons tout d’abord des souliers de cross-country (aussi appelés soulier de trail) au lieu des simples souliers de course. Leur semelle, plus large et parfois garnie de crampons, fournit une meilleure adhésion et vous empêchera de glisser et de faire une mauvaise chute. Ces souliers sont aussi plus étanches et plus chauds dans la neige et la gadoue. Toutes les grandes marques en fabriquent : Adidas, Asics, New Balance, Mizuno, Saucony, etc.

La meilleure façon de se protéger du froid en hiver consiste à ajouter les couches sous un blouson qui coupe le vent. En soirée, essayez d’avoir un blouson avec une bande réfléchissante, ou achetez-vous des clignotants. Sous le blouson, portez tout d’abord un chandail technique mince sur votre peau qui évacuera la sueur vers la prochaine couche (évitez le coton sur la peau, qui conserve la sueur). Cette prochaine couche peut être un chandail technique plus épais, et prévoyez à la rigueur une troisième couche mince. N’oubliez pas que votre entraînement vous amènera à marcher, et donc à perdre la chaleur corporelle produite par la course à pied. Une couche de plus par temps froid est peut-être une bonne idée… Enfin, une tuque et des gants sont de mise.


Posture

Votre tête doit être droite, et votre regard doit fixer l’horizon (ne regardez pas vos pieds). Évitez d’élever et de crisper vos épaules, qui doivent être relâchées. Vos bras doivent se balancer de l’avant vers l’arrière (et non d’un côté à l’autre, ce qui s’appelle faire l’essuie-glace), ce qui évitera les torsions du tronc. La course est un mouvement linéaire. Pliez vos coudes à environ 90 degrés. Vos doigts doivent être légèrement repliés vers la paume de votre main, mais ne formez pas un poing avec vos doigts

Rentrée les 26 et 28 septembre à 18 h 30 au Pearson Adult Center, 8300, rue George, à LaSalle… et en tout temps. Toutefois, si vous vous joignez au programme en cours de route, nous vous demanderons d’avoir la forme suffisante pour suivre votre groupe.

  • M. Robert Poeti - Député de Marguerite-Bourgeoys - Porte-parole de l'opposition officielle en matière de sécurité publique
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